Sardines à l’escabèche Alain Ducasse

C’est la pleine saison des sardines. On va se régaler autour d’une recette simple, très goûteuse et peu onéreuse. Les sardines à l’escabèche.

Origine des sardines à l’escabèche :

L’escabèche est une marinade à base d’huile et de vinaigre. Elle est utilisée principalement en Espagne, France, Portugal, Afrique du Nord, ainsi que dans les régions ayant eu un lien culturel durable avec l’Espagne : Amérique latine, Philippines, Naples : alla scapece.

Le mot « escabèche » proviendrait du catalan escabetx, lui-même issu du persan سکباج, sikbâj, « ragoût au vinaigre », via l’arabe

Traditionnellement utilisée avec des poissons tels que la sardine et le maquereau, l’escabèche se prête également à d’autres produits de la mer.

Habitat et pêche de la sardine :

Ce poisson de pleine mer vit en bancs parfois imposants. Des confins de la mer Arctique jusqu’au Sénégal, mais aussi en Méditerranée et dans la Mer Noire. On le trouve entre la surface et 120 m de profondeur. La sardine se nourrit essentiellement à la nuit tombée, où elle remonte à la poursuite du zooplancton.

Généralement la sardine est pêchée industriellement au chalut pélagique ou plus artisanalement à la bolinche. On la trouve sur les étals de mai à octobre.

Préparation des sardines en cuisine :

Que vous preniez entières ou filetées, pensez bien à les nettoyer avant de les préparer. En effet, il faut les rincer à l’eau claire, et les éponger avec du papier absorbant. Car rien n’est pire que de jeter ces petits poissons souillés et mal écaillés sur un barbecue. Filetée, la sardine peut-être marinée, confite au gros sel gris, éventuellement pochée. Entière, sur son arête, c’est la reine du barbecue, une cuisson approuvée par des générations de vacanciers.

En revanche elle sera fortement appréciée si vous la préparez au four, comme ici, pour une cuisson sans odeurs dans la maison.

Les sardines à l’escabèche du chef Alain Ducasse :

Pour cette recette, j’ai encore fait confiance au chef Alain Ducasse. En effet, il a une façon de sublimer le plus simple des produits. Ici, pas de sardines passées dans la farine. Elles sont rapidement cuites dans une poêle avec un filet d’huile. Mais afin de conserver leur jolie peau, j’aurais du les faire cuire au four, comme dans la recette dont je vous ai donné le lien, plus haut.

La base de cette sauce vinaigrée, pour cette recette de sardines à l’escabèche, reste la même pour une majorité de recettes. Du vin blanc, des aromates, et du vinaigre c’est tout ! Afin de parfumer la chair délicate de ces petits poissons, il sera préférable de préparer cette recette la veille.

Et les bienfaits dans tout ça ?

Elles nous font de bons (vieux) os

Le calcium se trouve dans les arêtes, suffisamment tendres et friables pour être consommées, et dans la peau. Dans 100 g de sardines en boîte, il y a environ 400 mg de calcium, soit un bon tiers de nos besoins journaliers après la ménopause, pour compléter les apports des produits laitiers. Elles contiennent aussi du phosphore et un peu de vitamine D (environ 10 µg/100 g) : le trio gagnant pour assurer la solidité osseuse.

De tout cœur avec notre cœur

Elles regorgent d’oméga-3 EPA et DHA (aucun autre aliment n’en recèle autant que les poissons gras), avec presque 1 g pour 100 g, soit 70 % des apports journaliers recommandés. Or, ces derniers agissent comme un bouclier cardio-vasculaire : ils participent à baisse de la tension artérielle, du risque d’athérosclérose, etc.

Elles musclent notre cerveau

Des études ont démontré que les personnes consommant en belle quantité des poisson gras tels que sardines présentent moins de risque de dépression ou d’être atteints d’Alzheimer. Le risque de lésions cérébrales diminue de 13 % chez les plus de 65 ans qui en mangent une fois par semaine. Cela s’explique essentiellement par leur richesse en oméga-3. Nécessaires à la constitution des cellules cérébrales, ceux-ci permettent aussi de meilleurs échanges entre les neurones pour réguler l’équilibre émotionnel.

Elles nourrissent nos muscles 

Il n’y a pas que la viande pour faire le plein de protéines : les sardines en apportent 25 g/100 g de poisson, soit environ un tiers de nos besoins (60 à 80 g/jour selon son poids). Avec en plus de la vitamine B12, impliquée dans la synthèse des protéines, et donc dans la masse musculaire.

Elles nous donnent la pêche

Les sardines en conserve affichent un taux de fer non négligeable, autour de 3 mg/100 g. C’est moins qu’une côte de bœuf, mais loin d’être négligeable si on ne raffole pas de la viande rouge pour limiter la fatigue et mieux résister aux infections. D’autant qu’il s’agit en grande partie de fer héminique, le mieux assimilé par l’organisme.

Faites confiance aux petits !

Les poissons absorbent dans leurs graisses les métaux lourds rejetés dans les océans comme le plomb ou le mercure, qui pourraient favoriser notamment certaines maladies neurologiques. Comparés au thon ou au saumon, qui se trouvent en bout de chaîne alimentaire (ils mangent les autres), les petites espèces telles que les sardines ou les maquereaux sont moins contaminées. On peut en manger une portion par semaine (une boîte de 100 à 120 g de sardines/personne), et une fois par mois seulement pour le thon ou le saumon.